К основному контенту

Фитнес после родов: красивая мама или право имею *бытьжирнойстремной яжемать*

Итак, ты теперь мама. Эмоций от этого может быть миллион, а может и не быть вообще – это обусловлено кучей факторов от настроя на роды до индивидуального гормонального фона каждой женщины. Так что поводов для беспокойства нет – материнский инстинкт обязательно заявит о себе. У меня это случилось, когда ребенок стал более или менее осмысленным – после трех месяцев. Поэтому, если инстинкт запаздывает, просто меняем подгузники, кормим и фотографируем младенца, чтобы потом составить фотокнигу первого года жизни. Если же нет, то наслаждаемся приятными моментами в обнимку с крошкой, ведь они очень быстро кончатся, и ребенок уйдет в школу, затем в институт, а потом и во взрослую жизнь.
Не менее важный вопрос у большинства новоиспеченных родительниц – когда и как можно начинать восстанавливать свое потрепанное беременностью и родами тело.
Итак, представим ситуацию, где у дамы были естественные роды в срок без разрывов и других проблем, родила здорового ребенка и сама оклемалась достаточно быстро. Идеальная ситуация, и даже в ней существуют ограничения.
Единственное, что показано для подобной роженицы первые две-три недели – это вакуум живота, столь популярный сегодня, специальная послеродовая гимнастика + упражнения Кегеля и их различные вариации и прогулка с коляской. Постбеременное восстановление это тот случай, где вообще не стоит торопиться и рваться к результату, потому что он при неправильном подходе может быть прямо противоположным желаемому.
Затем бодро отправляешься к гинекологу на осмотр и просишь письменный допуск к занятиям фитнесом\спортом. Если осложнений нет – тебе обязательно его выдадут. Если допуск не дали, продолжай заниматься специальной гимнастикой и регулярно посещай врача. Если худеть невтерпеж, можно (если на ГВ) совместно с хорошим педиатром, диетологом и консультантом по грудному вскармливанию подкорректировать рацион питания.
Если же допуск дали, вариантов множество. Если ты занималась, например, в тренажерном зале, можешь вернуться туда и начать с программы, которая была у тебя в третьем триместре, постепенно наращивая обороты. Если это была любая другая активность – возвращайся к ней, это не то время, чтобы пробовать новое. Если ты никогда не занималась спортом, а после беременности решилась, можно посоветовать работу с персональным тренером или в мини-группе. Тренер должен знать о твоей цели и о твоем особом состоянии и уделять максимум внимания, чтобы ты могла достичь достойного результата и не поплатиться за это здоровьем.
Чего НЕ стоит делать:
- пытаться заниматься самой, если нет должного опыта тренировок;
- идти на групповые занятия, не обозначенные как восстановление после родов;
- заниматься видами спорта, которые требуют максимальных нагрузок (кроссфит – не то, что требуется молодой матери непременно после родов).
Необходимо осознать, что твое тело уже никогда не станет прежним. Оно может быть как лучше, так и хуже «добеременного», но у него уже есть своя история, и ее необходимо учитывать, ставя себе определенные цели. У рожавшей женщины может быть диастаз (расхождение прямой мышцы живота), может не совсем так, как раньше, располагаться матка (в связи с этим будет немного выпирать низ живота), могут появиться растяжки в любом месте от груди до коленей – и это самая малая часть проблем, которые тело может приобрести после родов.
Роль в восстановлении после родов играет каждая мелочь – какой образ жизни вы вели до беременности, генетика, спортивный стаж, уход за собой, иммунитет. Возможно, попы, на которую можно поставить стакан, вам не добиться именно в силу генетики, и стоит переориентировать себя на более скромную, но оттого не менее аппетитную пятую точку. Плоский живот далеко не всегда синоним здоровья – некое количество подкожной жировой клетчатки на нем и боках всегда считалось сексуальным во многих странах мира на протяжении веков. И только собрав воедино все нюансы, можно получить полную картину того, с чем тебе придется работать, как долго и насколько тщательно.
Помимо адекватного подхода к фитнесу в общем и своему телу в контексте фитнеса, необходимо учитывать фактор мотивации. Я могу поделить его на две равные части – мотивация в длительном промежутке времени (каждый день соблюдать основные правила рационального питания) и мотивация прямо сейчас (на тренировке доделать подход, а не упасть на пол и поныть). И если вторая на 90% зависит от тренера, с которым ты занимаешься, то первую он контролировать практически не может, и здесь необходимо справляться самой.
Первое, что я могу порекомендовать, чтобы мотивация постоянно присутствовала в твоей жизни: определи, мотивирует тебя похвала или, наоборот, порицание. Если первое – объяви об этом всем: мужу, родителям, тренеру, друзьям – пусть каждый маленький шажок к цели они отмечают комплиментом, каждый потерянный килограмм – пп-тортом, каждый сантиметр в талии – походом в СПА. Если второе, не переборщи J В какой-то момент тебе немного надоест, что ты слышишь только о своих неудачах. Но тренеру об этом вполне можно сказать, чтобы не забывал подпинывать.
Второй важный момент – визуализация. Я не сторонник фотографий жирных дам на холодильнике, скорее повесила бы фото спортивной и подтянутой девчонки, на которую хочется равняться. Можешь сделать карту желаний, где главное место займет шикарная фигура.
Третье – выявить собственные пути, через которые можно получить мотивационный настрой: музыка, разговоры с подружками, отдых или наоборот постоянный цейтнот. И придерживаться данной стратегии для достижения результата, а затем для его поддержания.
На сегодняшний день такой модный и популярный фитнес как направление физических нагрузок стал, скорее, образом жизни – чистое питание, адекватные нагрузки и не менее важная психологическая составляющая. Для новоиспеченной мамы окунуться в этот дивный новый мир чрезвычайно полезное занятие, опыт, который она сможет привить как своему ребенку, так и остальным членам семьи, которые в силу возраста\занятости не могут позволить себе вникать в фитнес-тонкости.




Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Можно ли накачать ягодицепс на групповых занятиях?

В последнее время мой любимый вопрос от потенциальных клиентов - можно ли у нас на занятиях набрать массу и накачать попу? Ну поехали. Большинство тренеров, которые проводят занятия, подобные моим интенсивам, заявляют в рекламе, что ноу проблем, ноу проблем, накачаем вам орех. Ээээ... - вот что я могу ответить.
На моих занятиях (как и на остальных групповых СИЛОВЫХ занятиях в любой студии или клубе) можно ПОДКАЧАТЬ попу, сделать ее округлой, подтянутой, чуток увеличить в объеме, но вот никак не раскачать до бикини. А набрать массу в моем понимании - это, ёжкин кот, сделать ОГРОМНУЮ ЖОПУ, на которую можно ставить стакан. И это сделать можно только в тренажерке или во дворе, приседая с покрышками.
Надеюсь, я разъяснила этот нюанс:)
Напомню формулу, как сделать красивую попку: - профицит калорий с увеличением нормы белка - тяжелые тренировки на ягодицепс с максимальным выключением ног из работы - шлифовка формы изолирующими упражнениями и работой с собственным весом
Легче легкого буквально:)


Как вернуться на следующую тренировку, если ты абсолютное дно?

Так достаточно часто бывает: новенький человек не вывозит общий уровень группы и больше не появляется на тренировке. Если это вы - текст вам кстати.  Сначала небольшая стори. Я КМС по фитнес-аэробике, в частности выступала в номинации степ. То есть 5 дней в неделю с 10 до 18 лет я занималась степом. И я прям хороша в этом, скажем прямо. Было, видимо.  Пару лет назад я пошла в фитнес-клуб на степ2 после долгого перерыва, решивши, что всё мне нипочём. Что происходило на занятии, я умолчу, но вышла я мокрая, нихера не сделавшая, но довольная капец:) Я не успевала за группой (серьезно??), выучила даст бог половину связки, обалдела от современного уровня степа, но у меня и в мыслях не было уйти с тренировки. Возможно, это спортивное прошлое дало о себе знать, и всё же. 
Когда вы собираетесь свалить посередине тренировки или доделать до конца, но больше уже не вернуться, помните - вы проиграли. Лажанулись по полной программе. Вас победил фитнес:) Если эта мысль вас не расстраивает, а жирненьки…

Как накачать ягодицы? Текст без банальностей типа протеина и болгарских выпадов

Ни слова про огромный перерыв в постах, едем дальше.
Сегодня очень важная тема - ягодицы. Ягодицы это гордость. Ну, по крайней мере, должны быть ею.  Основной момент в тренинге попки, помимо правильного питания и тренинга, это то, задействуете ли вы именно эти мышцы. Лучше, конечно, объяснять это в видео, но я пока не дошла до такого уровня, поэтому читаем. Итак, берем за пример приседание. Техника известна всем, колени не выходят за носок, таз отводим назад, выдох на усилие. И вот когда совершается это самое усилие, совершайте его не ногами, не передней поверхностью бедра, не пятками - а ягодичками. Первые года пол вы должны делать это осознанно и специально, затем это войдет в привычку, и вы будете приседать так, что ноги утомляться не будут вообще, а попендрий начнет гореть. 
Изначально это движение - подавать таз вперед, сдвигая ягодицы вместе (в этот момент будет виден весь ваш чудовищный целлюль, это норма). Когда освоите это, переходите наследующий уровень - таз оставьте в покое и …